Näringskollen 65+
Omega-3 (EPA och DHA) i mat: livsmedel med mest omega-3
EPA och DHA är de långa omega-3-fettsyrorna. De finns framför allt i fet fisk som lax, sill, makrill och strömming. Livsmedelsverket anger värdena med en decimal i gram, så små mängder kan visas som 0.
Så mycket behöver du efter 65
0,25 gram (250 milligram) EPA och DHA per dag.
Källa: Efsa, EU:s myndighet för livsmedelssäkerhet: referensvärden för fett (2010)
Livsmedel med mest omega-3
Listan visar innehållet per 100 gram. Hur mycket du får i dig beror på hur stor portion du äter. Av 2 606 livsmedel i databasen innehåller 257 omega-3. Grupper som sällan äts i större mängd är inte med i listan: buljong, jäst bakpulver, kryddor, salt, senap ketchup hp-sås soja "smaksättare", sötningsmedel. Pulver, till exempel snabbkaffe, är inte heller med.
| Plats | Livsmedel | Grupp | Omega-3 (EPA och DHA) per 100 gram | Andel av dagsbehovet |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Ål rå | Fisk färsk fryst kokt | 5,7 g | 2 280 % |
| 2 | Makrill kokt m. salt | Fisk färsk fryst kokt | 5,2 g | 2 080 % |
| 3 | Makrill rå | Fisk färsk fryst kokt | 4,6 g | 1 840 % |
| 4 | Ål varmrökt flatrökt | Fisk rökt | 4,1 g | 1 640 % |
| 5 | Regnbågslax kallrökt | Fisk rökt | 3,0 g | 1 200 % |
| 6 | Sardiner i tomatsås konserv. | Fisk o skaldjursprodukter o rätter | 3,0 g | 1 200 % |
| 7 | Sardiner i olja konserv. | Fisk o skaldjursprodukter o rätter | 2,9 g | 1 160 % |
| 8 | Regnbågslax inkokt m. salt | Fisk färsk fryst kokt | 2,8 g | 1 120 % |
| 9 | Saltsill kokt | Fisk färsk fryst kokt | 2,8 g | 1 120 % |
| 10 | Saltsill rå | Fisk färsk fryst kokt | 2,8 g | 1 120 % |
| 11 | Böckling dubbelfilé varmrökt | Fisk rökt | 2,2 g | 880 % |
| 12 | Ansjovis skarpsill konserv. | Fisk o skaldjursprodukter o rätter | 1,9 g | 760 % |
| 13 | Lax vildfångad Sverige rå | Fisk färsk fryst kokt | 1,9 g | 760 % |
| 14 | Sikrom Nordamerikansk | Rom, kaviar | 1,9 g | 760 % |
| 15 | Sill höstsill inlagd u. lag | Fisk o skaldjursprodukter o rätter | 1,8 g | 720 % |
| 16 | Öring odlad rå | Fisk färsk fryst kokt | 1,8 g | 720 % |
| 17 | Öring Sverige höst rå | Fisk färsk fryst kokt | 1,8 g | 720 % |
| 18 | Sardeller konserv. | Fisk o skaldjursprodukter o rätter | 1,6 g | 640 % |
| 19 | Sill inlagd u. lag | Fisk o skaldjursprodukter o rätter | 1,6 g | 640 % |
| 20 | Guldsparid grillad m. salt | Fisk stekt ej panerad | 1,5 g | 600 % |
| 21 | Guldsparid rå | Fisk färsk fryst kokt | 1,5 g | 600 % |
| 22 | Strömmingsflundra panerad stekt hemlagad | Fisk o skaldjursprodukter o rätter | 1,5 g | 600 % |
| 23 | Böckling varmrökt | Fisk rökt | 1,4 g | 560 % |
| 24 | Laxpaté | Fisk o skaldjursprodukter o rätter | 1,4 g | 560 % |
| 25 | Röding rå | Fisk färsk fryst kokt | 1,3 g | 520 % |
Andelen är räknad på rekommendationen för kvinnor 65–70 år. Högst två livsmedel som börjar på samma ord visas, så att listan blir varierad.
Bästa källan i olika livsmedelsgrupper
- Fisk färsk fryst koktÅl rå5,7 g per 100 gram
- Fisk stekt ej paneradMakrill stekt m. salt4,4 g per 100 gram
- Fisk o skaldjursprodukter o rätterMakrill filé i olja konserv.4,3 g per 100 gram
- Fisk röktMakrill filé varmrökt4,3 g per 100 gram
- Rom, kaviarSikrom Nordamerikansk1,9 g per 100 gram
- Skaldjur bläckfisk färsk fryst koktKrabba brunt kött kokt1,1 g per 100 gram
- Pizza paj pirog färdig smörgåsBagel m. rökt lax färskost sallad0,5 g per 100 gram
- Inälvor och organKyckling lever stekt0,5 g per 100 gram
- Kött processatGåsleverpastej konserv. rökt0,4 g per 100 gram
- ÄggÄggula rå eko.0,4 g per 100 gram
Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, version 2026-07-01. Värdena gäller per 100 gram ätlig del. Uppgifterna hämtades den 7 oktober 2026.