Omega-3: Här hittar du det i maten – och när tillskott behövs

Omega-3 är en grupp fetter som kroppen behöver för att hjärtat, hjärnan och synen ska fungera normalt. Den mest grundläggande omega-3-fettsyran kan kroppen inte tillverka själv, så den måste komma från maten. Här är vad omega 3 är bra för enligt myndigheter och forskning, hur mycket som rekommenderas, var du hittar det och vad du bör veta innan du köper tillskott.

Vad är omega-3?

Omega-3 är fleromättat fett, den sortens fett som 1177 räknar till de nyttigaste. Det finns flera omega-3-fettsyror, men tre är viktigast för människan: ALA, EPA och DHA.

ALA är livsnödvändigt. Kroppen kan inte bilda det, så det måste komma via maten. En del ALA kan byggas om till EPA och DHA, men bara i begränsad mängd. Enligt det amerikanska hälsoinstitutet NIH omvandlas mindre än 15 procent. En forskningsöversikt i tidskriften Reproduction Nutrition Development (2005) beskriver omvandlingen vidare till DHA som mycket låg. Därför räcker det inte med växtkällor om du vill få i dig EPA och DHA.

Vad är omega-3 bra för? Det här är belagt

Inom EU får ett livsmedel bara påstå att det gör nytta för hälsan om påståendet är godkänt. Ett sådant hälsopåstående har granskats av EU:s livsmedelssäkerhetsmyndighet Efsa och beslutats av EU-kommissionen. För omega-3 finns bland annat de här i EU:s förordning 432/2012:

• EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion. Effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 milligram EPA och DHA.
• DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion, vid 250 milligram DHA om dagen.
• DHA bidrar till att bibehålla normal synförmåga, också vid 250 milligram DHA om dagen.
• ALA bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet, vid 2 gram ALA om dagen. Det motsvarar ungefär 25 gram valnötter.

Vid högre doser finns påståenden om normala nivåer av blodfettet triglycerider (2 gram EPA och DHA om dagen) och normalt blodtryck (3 gram om dagen). Då ska förpackningen upplysa om att det extra intaget inte bör överstiga 5 gram per dag.

Påståendena handlar om att kroppen ska fungera normalt. De lovar inte att omega-3 förebygger eller botar sjukdomar.

Vad säger forskningen om hjärtat och om äldre?

Här är det viktigt att skilja på fisk som mat och omega-3 i kapslar.

Fisk som mat

De nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2023, är ett gemensamt vetenskapligt underlag för de nordiska länderna. NNR hänvisar till en norsk expertgenomgång som fann starkt stöd för att fiskätande hänger ihop med lägre risk för hjärtinfarkt, stroke och förtida död. NNR ser också ett troligt samband mellan fisk och långsammare försämring av minnet hos vuxna. Enligt NNR har effekterna främst kopplats till omega-3-fettet. Fisk ger också D-vitamin, jod och selen, påpekar 1177.

Omega-3 som tillskott

För kapslar är bilden mer återhållsam. Den största sammanställningen är en Cochrane-översikt från 2020, publicerad i Cochrane Database of Systematic Reviews. Den omfattar 86 studier med drygt 162 000 deltagare. Tillskott med EPA och DHA hade liten eller ingen effekt på risken att dö eller att drabbas av hjärt-kärlhändelser. Risken för händelser i hjärtats kranskärl, som hjärtinfarkt, kan minska något, men det stödet är svagt. Blodfettet triglycerider sjönk med omkring 15 procent.

Den amerikanska VITAL-studien publicerades i New England Journal of Medicine 2019. Nästan 26 000 personer med en medelålder på 67 år fick antingen 1 gram omega-3 om dagen eller en overksam kapsel (placebo) i drygt fem år. Tillskottet minskade inte risken för större hjärt-kärlhändelser eller cancer.

EU:s läkemedelsmyndighet EMA kom 2019 fram till att omega-3-läkemedel inte förhindrar nya hjärtproblem efter en hjärtinfarkt. För minnet skriver NIH att tillskott inte har påverkat tankeförmågan hos äldre utan kognitiv nedsättning, alltså utan försämrat minne.

Hur mycket omega-3 behöver du?

Livsmedelsverket råder vuxna att äta fisk och skaldjur ofta, gärna 2–3 gånger i veckan. 1177 lägger till att du ska variera mellan olika sorter.

NNR 2023 uttrycker det i gram: 300–450 gram fisk i veckan, räknat på tillagad vikt. Minst 200 gram av det bör vara fet fisk, som lax, sill eller makrill.

Efsa har satt ett så kallat adekvat intag, en nivå som bedöms räcka för friska vuxna, på 250 milligram EPA och DHA om dagen. Över en vecka blir det ungefär 1,75 gram.

Omega-3 i livsmedel: här finns det

EPA och DHA får du framför allt från fisk och skaldjur, mest från fet fisk. ALA kommer från växtriket, till exempel rapsolja, linfrö och valnötter.

Omega-3 i vanliga livsmedel

Livsmedel	Portion	EPA + DHA	ALA
Makrill, varmrökt	100 g	ca 4,2 g	ca 0,5 g
Lax, stekt	125 g	ca 1,1 g	ca 1,0 g
Strömmingsfilé, stekt	125 g	ca 1,0 g	ca 0,1 g
Makrill i tomatsås, konserv	50 g	ca 1,0 g	ca 0,2 g
Sill, inlagd	50 g	ca 0,7 g	ca 0,3 g
Torskfilé, kokt	125 g	ca 0,3 g	0
Tonfisk i vatten, konserv	50 g	ca 0,1 g	0
Rapsolja	10 g (ca 2 tsk)	0	ca 0,9 g
Linfröolja	5 g (ca 1 tsk)	0	ca 2,6 g
Linfrö, hela	10 g (ca 1 msk)	0	ca 2,4 g
Valnötter	30 g (en liten näve)	0	ca 2,5 g

Guldtider har räknat om värdena från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, som anger halter per 100 gram. Värdena är avrundade och ungefärliga, och halterna skiljer sig mellan produkter. ”0” betyder mindre än 0,1 gram per 100 gram.

Tänk på att ALA inte ersätter EPA och DHA. Hela linfrön sväljs ofta hela, och enligt Livsmedelsverket är det inte känt om kroppen då tar upp näringen.

Ett räkneexempel: en portion stekt lax och en smörgås med 50 gram makrill i tomatsås ger drygt 2 gram EPA och DHA. Utslaget på en vecka blir det omkring 300 milligram om dagen, alltså mer än Efsas 250 milligram.

Miljögifter i fisk från Östersjön

Viss fet fisk från Östersjöområdet kan innehålla höga halter av miljögifterna dioxiner och PCB. Livsmedelsverkets särskilda råd gäller strömming och sill från Östersjön, vildfångad lax och öring från Östersjön, Vänern och Vättern, vildfångad sik från Vänern och Vättern samt vildfångad röding från Vättern.

Vuxna i allmänhet rekommenderas att inte äta sådan fisk oftare än en gång i veckan. Barn, unga och kvinnor i barnafödande ålder bör inte äta den oftare än 2–3 gånger per år, enligt Livsmedelsverket. Råden gäller vildfångad fisk från de här vattnen, så odlad lax omfattas inte.

Omega-3-tillskott: vem kan behöva det?

1177 skriver att det är bättre att få i sig omega-3 från rapsolja, valnötter och fisk än från fiskoljekapslar, eftersom maten också ger andra näringsämnen.

Den som inte äter fisk kan få för lite omega-3, enligt 1177. Livsmedelsverket skriver att olja från alger kan vara ett bra sätt för den som äter vegetariskt att få i sig EPA och DHA. Läkare kan också skriva ut omega-3 som läkemedel mot höga triglycerider, när ändrad kost och livsstil inte räcker.

Hur mycket är för mycket?

Efsa bedömde 2012 att tillskott med upp till 5 gram EPA och DHA om dagen inte ger anledning till oro för vuxnas säkerhet. De ökar inte heller risken för till exempel blödningar.

Höga läkemedelsdoser kan ändå ge problem. EMA har konstaterat att omega-3-läkemedel ökar risken för förmaksflimmer, en vanlig typ av oregelbunden hjärtrytm, hos personer med hjärt-kärlsjukdom eller riskfaktorer för det. Risken ökar med dosen och är störst vid 4 gram om dagen.

Om du tar blodförtunnande läkemedel

Region Skånes riktlinjer för behandling med det blodförtunnande läkemedlet warfarin tar upp fiskolja bland det som kan öka risken för blödning. NIH skriver att höga doser omega-3 kan ge blödningsproblem tillsammans med blodförtunnande läkemedel.

Läkemedelsverket råder den som tar läkemedel som ökar blödningsrisken att prata med sin läkare innan man börjar med naturprodukter, och hänvisar frågor om kosttillskott till den behandlande läkaren. Har du många läkemedel kan du läsa mer i vår guide om högkostnadsskydd.