Säsong för pumpa: Så tar du vara på hela frukten – även fröna
Pumpan är mer än en Halloweenlykta. Så använder du fruktköttet och fröna – och så skiljer sig pumpa och pumpafrön åt enligt Livsmedelsverkets databas.
Publicerad
2 min läsning
Dela artikeln
Om tio dagar är det Halloween, och i butikerna ligger högarna av orange pumpor. Många skär bara ut en lykta och slänger resten. Men pumpan är en höstgrönsak som går att använda nästan helt – fruktköttet i soppa och ugn, och fröna rostade som tilltugg.
Lätt grönsak med mycket färg
Pumpa innehåller mycket vatten och lite energi. Enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas ger 100 gram pumpa 26 kilokalorier. Den orange färgen kommer från betakaroten, som kroppen kan omvandla till A-vitamin.
Fröna är något helt annat. De är små men innehåller mycket fett och protein, och därmed också mycket energi.
Pumpa och pumpafrön – per 100 gram
| Pumpa | Pumpafrön | |
|---|---|---|
| Energi | 26 kcal | 573 kcal |
| Protein | 1 g | 29,8 g |
| Fett | 0,1 g | 48 g |
| Kolhydrater | 4,4 g | 2,4 g |
| Betakaroten | 960 µg | 9 µg |
| C-vitamin | 9 mg | 1,9 mg |
| Kalium | 340 mg | 809 mg |
| Magnesium | 12 mg | 592 mg |
| Järn | 0,8 mg | 10,3 mg |
Data: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, livsmedel nr 353 (Pumpa) och nr 1571 (Pumpafrö), hämtat 21 oktober 2026.
En näve rostade pumpafrön, ungefär 20 gram, ger alltså runt 115 kilokalorier. Det är lagom som tilltugg men lätt att äta för mycket av.
Lyktpumpa eller matpumpa?
De stora orange pumporna som säljs till Halloween är framtagna för att bli stora och lätta att skära ut. Fruktköttet går att äta men är ofta vattnigt och smakar lite. Vill du laga mat är mindre sorter, som butternut eller hokkaido, ofta godare och fastare. Hokkaido har så tunt skal att du kan äta det.
Så tar du vara på hela pumpan
- Fröna: Skölj bort trådarna, låt torka, vänd i lite olja och salt. Rosta i ugnen på 175 grader i 10–15 minuter, tills de är gyllene. Rör om halvvägs.
- Soppa: Ugnsrosta pumpatärningar med lök och vitlök, mixa med buljong. Rostningen ger mer smak än kokning.
- I ugnen: Klyftor av butternut eller hokkaido med olja, salt och timjan passar till kött, fisk eller linser.
- Frys: Kokt eller rostad pumpa går bra att frysa i portioner till soppa och gryta.
Skär säkert
Pumpans skal är hårt och kniven kan lätt slinta. Använd en stor, vass kniv och en skärbräda som ligger stilla, gärna med en fuktig handduk under. Skär först en tunn skiva från botten så att pumpan står stadigt.
Har du gjort en lykta? Släng den när den börjar mjukna eller mögla, och ät aldrig av en pumpa som stått framme i värmen med levande ljus.
Näringskollen 65+
Livsmedel med mest protein
Se vilka livsmedel som ger mest protein och hur mycket du behöver när du har fyllt 65.
Se listan
