Livsmedelsverket: Alla över 75 bör ta D-vitamin – men behöver du det?

D-vitamin behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalcium och för att skelett och muskler ska fungera normalt. Vuxna rekommenderas 10 mikrogram om dagen och från 75 års ålder 20 mikrogram. Livsmedelsverket råder alla över 75 år att ta tillskott – men för friska äldre som redan har bra värden visar de stora studierna ingen tydlig extra nytta. Här är vad som gäller om sol, mat, brist och dos.

Vad D-vitamin gör i kroppen

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin. Det omvandlas i levern och njurarna till en aktiv form som ökar tarmens upptag av kalcium och fosfat.

EU har godkänt sju hälsopåståenden för D-vitamin i förordning 432/2012. Enligt dem bidrar vitaminet till normalt upptag av kalcium och fosfor, normala kalciumnivåer i blodet, normal benstomme, normala tänder, normal muskelfunktion och ett normalt fungerande immunsystem. Det har också en roll i celldelningen.

År 2014 godkändes dessutom ett påstående för personer från 60 år. D-vitamin bidrar till att minska risken för fall som hänger ihop med ostadighet och muskelsvaghet. Det gäller vid ett dagligt intag på 20 mikrogram från alla källor. Påståendena beskriver vitaminets normala funktion – inte att större mängder ger större effekt.

D2 och D3 – vad är skillnaden?

D3 (kolekalciferol) bildas i huden och finns i fisk och ägg. D2 (ergokalciferol) finns i vissa svampar och i jäst, och används bland annat när växtdrycker berikas, skriver Livsmedelsverket. Kroppen kan använda båda, men D3 höjer blodvärdet något mer, enligt den amerikanska hälsomyndigheten NIH.

Så får du D-vitamin: sol, mat och berikade livsmedel

Solen räcker inte året om

Huden bildar D-vitamin av solens UVB-strålar, en del av det ultravioletta ljuset. Enligt Livsmedelsverket räcker det i juni och juli att vara ute barärmad upp till en kvart två till tre gånger i veckan. Det kan motsvara 5–10 mikrogram per dag, beroende på hudfärg.

Norden och Baltikum ligger så långt norrut (54–71 grader nordlig bredd) att strålningen delar av året inte räcker för att huden ska bilda D-vitamin. Det konstaterar de nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2023, som ländernas kostråd bygger på. Under vinterhalvåret ökar risken för låga nivåer i blodet, enligt Livsmedelsverket.

Hudens förmåga att bilda D-vitamin minskar dessutom med åldern, och mörk hud bildar D-vitamin långsammare än ljus.

D-vitamin i mat

Fet fisk som lax, sill, strömming och makrill är den främsta naturliga källan. Även äggula bidrar. Livsmedelsverkets kostråd för vuxna över 65 år är att gärna äta fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan, varav en gång fet fisk. Fet fisk från Östersjön, till exempel strömming, går enligt samma råd bra att äta en gång i veckan. Fet fisk ger samtidigt omega-3.

Sedan 2018 gäller utökade regler om berikning i Sverige. Mjölk, fil och yoghurt med upp till 3 procent fett, havre-, soja- och risdryck samt margarin och matfettsblandningar berikas. Mängden är 10 mikrogram per liter i mjölk och växtdryck, 20 mikrogram per 100 gram i matfett. Läs på förpackningen om din produkt är berikad.

Tabellen visar ungefärliga värden ur Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, hämtade i oktober 2026. Portionerna är våra egna exempel, och värdet per portion är omräknat och avrundat. Halten varierar mellan produkter.

Livsmedel	Per 100 g	Exempel på portion	Per portion
Kantareller, färska	15,4 µg	100 g	ca 15 µg
Matjessill	20,8 µg	50 g	ca 10 µg
Strömming, stekt filé	8,4 µg	125 g	ca 10 µg
Lax, stekt	7,5 µg	125 g	ca 9 µg
Inlagd sill, utan lag	12,3 µg	50 g	ca 6 µg
Makrill, varmrökt filé	6,3 µg	100 g	ca 6 µg
Torsk, rå	1,8 µg	125 g	ca 2 µg
Havredryck, berikad	1,3 µg	2 dl	ca 2,6 µg
Mellanmjölk, berikad	1,0 µg	2 dl	ca 2 µg
Hushållsmargarin, berikat	20 µg	10 g	ca 2 µg
Ägg, rått	2,1 µg	1 ägg, ca 55 g	ca 1,2 µg

En portion fet fisk kan alltså ge ungefär lika mycket som det rekommenderade dagsintaget för vuxna.

Dos: så mycket D-vitamin behöver du

Mängden anges i mikrogram (µg), en miljondels gram. På burkar står ofta också IE, internationella enheter. 1 mikrogram motsvarar 40 IE.

Varför går gränsen vid 75 år?

Livsmedelsverket motiverar rådet med att tillskott från 75 års ålder ska motverka D-vitaminbrist och benskörhet. Rådet står kvar oförändrat i myndighetens rapport om kostråd för vuxna över 65 år från 2026.

Den som får tillräckligt med sol under sommarhalvåret kan göra uppehåll med tillskottet från maj till augusti. Den som sällan är ute rekommenderas ta det året om.

D-vitaminbrist: riskgrupper, symtom och blodprov

Risken för brist är störst hos den som får lite sol på huden, har mörk hud, är över 75 år eller sällan äter fisk. Det framgår av vårdens nationella kliniska kunskapsstöd, som också nämner celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom, fetmaoperation och vissa läkemedel. NNR 2023 lyfter fram sköra äldre och personer som sällan kommer ut.

Som symtom nämner kunskapsstödet skelettsmärtor, svaghet i muskler nära bålen, kramper och stickningar. Sådana besvär kan ha många andra orsaker. Uttalad brist kan hos vuxna leda till osteomalaci, benuppmjukning.

Så konstateras brist

Brist konstateras med ett blodprov som mäter 25-OH-vitamin D (25-hydroxivitamin D), den form av vitaminet som cirkulerar i blodet. Värdet anges i nanomol per liter (nmol/l). Vården använder de här gränserna:

• Under 25 nmol/l: brist.
• 25–50 nmol/l: otillräcklig nivå (insufficiens).
• Över 50 nmol/l: tillräcklig nivå.

NNR 2023 gör en liknande bedömning: över 50 nmol/l räknas som tillräckligt och under 25–30 som brist. Prov tas vid misstanke om brist. Den som är symtomfri och vill förebygga kan köpa D-vitamin receptfritt utan prov, enligt kunskapsstödet.

När ska du kontakta vården?

Kontakta en vårdcentral om du har ihållande värk i skelettet eller muskelsvaghet, eller om du tillhör en riskgrupp och är osäker. Vid konstaterad brist avgör läkaren dos och uppföljning. Hur kostnader för vårdbesök och receptbelagda läkemedel begränsas kan du läsa om i vår guide till högkostnadsskydd.

För mycket D-vitamin: övre gräns och risker

Efsa, EU:s myndighet för livsmedelssäkerhet, har satt den övre gränsen för vuxna till 100 mikrogram per dag.

Mycket höga intag kan ge hyperkalcemi, för hög kalciumhalt i blodet. Det kan i sin tur leda till förkalkningar i kroppens mjukdelar, skriver Livsmedelsverket. NIH beskriver symtom som illamående, kräkningar, aptitlöshet, stark törst, stora urinmängder, muskelsvaghet och njursten. Förgiftning beror nästan alltid på för stora mängder tillskott.

Vissa läkemedel påverkar D-vitaminet i kroppen. Kortison och viktminskningsläkemedlet orlistat nämns av både det svenska kunskapsstödet och NIH. Tar du läkemedel regelbundet – fråga läkare eller apotek innan du börjar med tillskott.

Vad säger forskningen om tillskott för friska äldre?

Frågan är om tillskott gör nytta också för den som inte har brist.

• Cochrane, 2014: En systematisk översikt från forskarnätverket Cochrane – en sammanvägning av 53 studier med 91 791 deltagare – fann att enbart D-vitamin sannolikt inte förebygger frakturer hos äldre i de doser som testats. D-vitamin tillsammans med kalcium gav en liten minskning av höftfrakturer.
• VITAL, 2019: I den amerikanska studien lottades 25 871 personer, män från 50 år och kvinnor från 55, till 50 mikrogram D3 per dag eller placebo (overksamma kapslar). Efter i median 5,3 år syntes ingen minskning av cancer eller av hjärt-kärlhändelser som hjärtinfarkt och stroke.
• VITAL, 2022: Samma studie visade ingen säkerställd minskning av frakturer, varken totalt eller i höften. Deltagarna var inte utvalda för att de hade brist eller benskörhet.
• NNR, 2023: Tillskott har inte visat extra hälsovinster när blodvärdet redan ligger över 50 nmol/l, och välgjorda studier på personer med brist saknas.

Sammantaget talar forskningen för att tillskott främst handlar om att undvika brist – inte om extra skydd för den som redan har bra värden. Livsmedelsverkets råd till alla över 75 år ligger fast.

Checklista: så får du i dig tillräckligt

1. Ät fisk två till tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
2. Välj D-vitaminberikade mejeriprodukter eller växtdrycker och berikat matfett.
3. Var ute korta stunder med bar hud på ansikte och armar under sommaren – utan att bränna dig.
4. Har du fyllt 75? Livsmedelsverkets råd är 20 mikrogram i tillskott per dag.
5. Äter du varken fisk eller berikade livsmedel, eller får du mycket lite sol? Då är rådet 10 mikrogram – 20 om båda stämmer.
6. Tar du flera preparat? Räkna ihop mängden och följ doseringen på förpackningen.
7. Kontakta vården vid symtom, eller om du tar läkemedel och är osäker.